Ораза алдында кімдер check-up өтуі тиіс және ашығып қалмау үшін не істеу керек

Қасиетті Рамазан айында бірінші рет ауыз бекіткен жан ашығу, шөлдеу, дәрумен жеткіліксіздігі, ұйқының бұзылуы және ағзадан аммиак иісінің мүңкіп шығуы секілді қиындықтармен бетпе-бет келуі мүмкін. Осы орайда Nutri Kaz (Қазақстанның тамақтану бойынша дәлелді мамандар қоғамдастығы) мүшесі, фитнес жаттықтырушы, нутрициолог Рамзан Чемурзиев осы қиындықтарды қалай алдын алуға болатыны туралы әңгімеледі. Маманның айтуынша, барлық тағамның өз құндылығы бар және ең бастысы – баланс сақтау. 

– Ауыз бекітер алдындағы чек-ап – кімдерге Ораза ұстаған жақсы, кімдерге керісінше болмайды?

– Дінде жазылғандай Оразаны дені сау адам ұстағаны абзал. Белгілі бір тағамдарға тыйым салмайтындықтан және ағзаға кері әсерін тигізбейтіндіктен, Ораза салауатты өмір салтының бір бөлігі. Алайда күндізгі уақытта мүлдем тамақ жеуге және су ішуге болмайтындықтан, созылмалы ауруы бар адамдарға кері әсерін тигізуі мүмкін. 

Диабет, гипертония, жүрек, бүйрек, асқазан-ішек жолдары және тамақтану тәртібінің бұзылуы секілді аурулары бар адамдардың ауыз бекітпес бұрын дәрігерге қаралғаны абзал. Қант пен су балансын реттеуді қажет ететін қарияларға да медициналық бағалау қажет. 

Нутрициология тұрғысынан алып қарайтын болсақ, Ораза алдында арнайы барып чек-аптан өту қажет емес. Бірақ ауырып жүрген адам болса, дәрігермен кеңескені абзал. Өз бетінше диагноз қою мен арнайы көрсеткіштерсіз анализ тапсырудың пайдасы жоқ. 

– Ораза алдында қандай мөлшерде ақуыз, май және көмірсулар жеу қажет – балансты қалай сақтаймыз?

– Рационның баланста болуы Оразаға дейін де, кейін де маңызды, сондықтан бұл кеңестер әрдайым пайдалы болмақ. 

Калория есептейтіндер үшін (спортшылар, не жейтінін жіті қадағалайтындар):

Ақуыздар:

• 1-1,5 г/кг дене массасы (спортшылар мен белсенді адамдарға 2 г/кг-ға дейін көбейтуге болады) – жануарлардікі;
• келесілер: ет, балық, жұмыртқа, сүт тағамдары, протеин, бұршақ тұқымдастар, майбұршақ тұқымдастар.

Майлар:

• 0,8–1 г/кг дене массасына (жалпы калорияның 25-35 пайызына зер салу қажет);
• 2/3 майлар – өсімдік тектес (майлар, жаңғақ, авокадо, дәндер), 1/3 – жануардікі (балық, сүт тағамдары, сиыр еті).

Көмірсулар:

• 3–5 г/кг дене массасына белсенділік деңгейіне қарай;
• күрделі көмірсуларға зер салу қажет: бүтін дәнді өнімдер, бұршақ тұқымдастар, көкөністер, жемістер;

Жасұнық:

•  25–35 г тәулігіне астың қорытылуы мен тою үшін;
• келесілер: көкөністер, жемістер – маусымдық, кемпірқосақ қағидаты (дәрумендер және минералдар үшін) бүтін дәнділер, жаңғақтар, дәндер.

"Пайдалы тәрелке" тәсілін ұстанатындар үшін (калорияны есептемей):

• ½ тәрелке – көкөністер мен жасыл шөптер (жасұнықтың қайнар көзі);
• ¼ тәрелке – ақуыз өнімдері (ет, балық, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар);
• ¼ тәрелке – күрделі көмірсулар (бүтін дәндерден жасалған гарнирлер, картоп, бұршақ тұқымдастар);
• майлар – 1-2 кішігірім порция (1 ас қасық май, бір түйір жаңғақ немесе ¼ авокадо).

Порцияны таразысыз қалай есептеуге болады:

• ақуыз – алақан (бір тілім ет немесе саусақтарды қоспағанда алақанмен тең балық);
• көмірсулар – жұдырықтай (бір порция жарма, картоп немесе жұдырықпен тең бұршақ тұқымдастар);
• көкөністер – екі уыс;
• майлар – бас бармақпен тең (шамамен 1 ас қасық май немесе бір уыс жаңғақ).

Су режимі:

Ораза кезіндегі дискомфортты төмендету үшін гидратацияны ұстану маңызды:

✔ рұқсат берілген уақытта суды аз порциямен ішу;

✔ шөлдегеніңізге қарай өзіңіздің нормаңызды ішу (Ораза кезінде дұрыс бағалап, суды минимумға жеткізбеу пайдалырақ);

✔ зәр түсіне зер салыңыз: ашық сары су мөлшерінің жеткілікті екенін көрсетеді, қара сары – жетіспеушілігін білдіреді;

✔ кофеиннен бас тартып, қант мөлшерін азайту және тұз нормасын ұстану (ДДСҰ кеңесі бойынша тәулігіне 5 грамнан асырмау), бұлардың барлығы адамды шөлдетіп, ағзаны сусыздандырады.

Оқи отырыңыз: Ораза-2025: Бірінші тарауық намазы 28 ақпанда оқылады

– Дәрумендер мен минералдар дефициті – оларды алдын ала толықтыру неліктен маңызды?

– Дәрумендер "дефицитімен" дәрігерлер айналысады. Ол сараптаманың референтті мәніне қарамайды, белгілерге зер салады. Сол себепті өз бетінше диагноз қойып, дәрумендер тағайындаудан айтарлықтай пайда жоқ. 

Темір, D және B12 дәрумендері, магний және электролиттердің дефициті Ораза кезінде адамды әлсіретіп жіберуі мүмкін. Десек те көп нәрсе ауыз бекіткенге дейінгі өмір салтына байланысты. Егер адам дұрыс тамақтанып, ауыр аурулармен ауырмаған болса, Ораза кезінде денсаулығына қатысты ешқандай қиындық болмайды. 

Рамазан – уақытша ауыз бекіту, бұл кезде дефициттер қатты біліне қоймайды. Алайда анамнезде дәрумендер жетіспеушілігіне қатысты патологиялар болса, қауіп деңгейі арта түседі. 

Қосымша ақпарат:

• B9 дәруменінің дефициті 4 айдан кейін көрініс табады;
• B12 дефициті – 3-4 жылдан кейін (бауырда қоры сақталады);
• су шәйіп кететін дәрумендердің ағзада қоры болмайды, десек те қазіргі заманда олардың дефициті көп кездесе бермейді.

Тек Ораза кезінде ғана емес, күнделікті өмірде де тамақтануға көңіл бөлу қажет. Сол кезде режимнің уақытша өзгеруі еш қиындық тудырмайды. Қазір кеңестерді оқи отырып оларды бірден қолдану маңызды, сондай-ақ оларды Оразадан кейін де ұстанған жөн!

– Қандай суперфудтар Оразаны жеңіл өткеруге көмектеседі?

– Рациондағы әрбір өнімнің өзіндік пайдасы бар, белгілі біреуін алып "ерекше пайдалы" деп бөліп-жарған дұрыс емес. Бастысы – тағам топтарының алуантүрлілігі және олардың арасындағы баланс. 

Тамақтану өнімдерінің басты бес тобы бар: көкөністер, жемістер, астық тұқымдастар, ақуыз және сүт өнімдері. Толыққанды тамақтану және деннің сау болуы үшін осы топтардағы тағамдардың барлығын араластырып тұтыну қажет. Себебі олардың әрқайсысында ағзаға қажет маңызды деген макро- және микроэлементтер бар. 

Кейбір топтардың ішкі санаты бар. Сол себепті тағамдық тізбектегі маңызды құрауыштар спектрі ұлғаяды. 

Жемістер де көкөністер секілді иммунитет пен жалпы денсаулықты нығайтатын дәрумендер мен антиоксиданттарға бай. Олар – табиғи қант пен жасұнықтың таптырмас көзі. Астық тұқымдастар (жарма, нан, макарон өнімдері) ағзаны энергияның қайнар көзі – көмірсулармен қамтамасыз етеді. Құрамында жасұнық, В тобындағы дәрумендер және минералдар көп болатындықтан, бүтін дәнді өнімдерді таңдаған жақсы. Ақуыз өнімдеріне ет, балық, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар және дәндер жатады. Олар ұлпалардың өсіп, қайта қалпыну келуі, бұлшықеттің нығаюы және ферменттер мен гормондардың дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт, айран) асқорыту жүйесі мен сүйектің саулығына қажетті кальций, ақуыз, пробиотиктерге бай.

Осы топтағы өнімдерден тұрақты баланс сақталған рацион деннің саулығы және энергиямен қамтамасыз етеді. 

Ал Ораза кезінде өзіңізді жайлы сезінуге келесі тағамдар көмектесе алады:

✔ субөнімдер – темір мен В тобындағы дәрумендердің қайнар көзі;

✔ көже – күндіз ауыз бекіткен соң асқазан-ішек жолдарына жайлы;

✔ құрма (кептірілген жемістер) – ауыз бекіту мен ауыз ашарға жылдам энергия береді және оны өзіңізбен бірге алып жүрсеңіз болады;

✔ айран, йогурт – ішек микрофлорасын қалпына келтіретін пробиотик;

✔ жаңғақтар мен дәндер – магний мен майлардың қайнар көзі;

✔ көк шөп пен көкөністер – минералдар мен микронутриенттер, ас қорыту жүйесін қолдау;

✔ ферменттелген көкөністер – микробиота саулығына қажет;

✔ майсыз ет пен балық – ағзаның құрылысына қажет аминқышқылдары;

✔ бүтін дәнділер – тойымдылық сезімін береді;

✔ картоп – тойымдылық сезімін беру индексі жоғары.

Бұл тізімді үздіксіз тарқата беруге болады, тоқ етері – бір ғана "суперфудты" жемей, әртүрлілік пен балансты сақтау. 

Оқи отырыңыз: Шаш кесу, тырнақ бояу, тіс жұлдыру, екпе салдыру. Ораза ұстаушыға не рұқсат, неге тыйым салынған?

– Дофамин детоксы – ауыз бекітуге қалай дағдыланып, мотивацияны сақтап қалуға болады?

– Ауыз бекіту – күн жарықта су мен тамақтан бас тарту ғана емес, сондай-ақ өз әдеттеріңді қайта қарауға мүмкіндік. Көп адам кофе, қант, көңіл-күйге байланысты жейтін тіскебасарлар секілді үдеткіштерден бас тартады, тіпті әлеуметтік желіге кірмеуді жөн көретіндер бар (неге? – деген талас тудыратын сұрақ). Сондай-ақ зиянды әдеттерден – ең тамаша нұсқа – ерік-жігерді күшейтіп, Оразадан кейін де бас тарту...

Көп жағдайда адамдар күндіз ұйықтап, ауыз ашатын уақытты күтеді. Керісінше белсенді болып, пайдалы жұмыстармен айналысуға болады – денсаулық, өзіңіңізді дамыту және рухани жаттығулар. 

Ауыз бекітуге дағдыланып, мотивацияны жоғалтып алмас үшін келесі қағидаттарды ұстануға болады:

1. Ынталандырғыштар мөлшерін алдын ала азайту. Біртіндеп кофе, тәтті, темекі, алкоголь және қалыпты "допингтерден" Рамазанға дейін бас тарту. Бұл олардан уақытша ғана емес, түбегейлі арылуға да көмектесуі мүмкін. Бұл тұста зиянды әдеттер туралы көбірек айтсақ та, тәттілер мен кофенің денсаулыққа зияны жоқ. Тек олардан бас тарту арқылы ас қорыту процесін басқарып, ұйқыны дұрыстаймыз.
2. Физикалық белсенділікті ұстану. Көбірек жүріп, жаттығу залына бару – темірден асқан психолог жоқ! Ішкі тыныштық пен дене балансы үшін йогамен айналысуға болады.
3. Рухани жаттығулар мен әлеуметтік қолдауға көңіл бөлу. Туысқандар және жақындармен көбірек сөйлесу, мұраттастар қатарына қосылу, табиғат аясында, таза ауада серуендеу!
4. Әлеуметтік желі жүргізуден қорықпау. Қайырымды іспен айналыссаңыз – олар туралы хабардар еткен жөн. Бәлкім дәл қазір пайдалы ақпарат бөлісіп, блог жүргізетін кез шығар.
5. Білім алу және өзіңді дамытумен айналысу. Ұнайтын мамандықтар туралы курс сатып алыңыз, тіл үйреніңіз, дінге көңіл бөліңіз, қабілеттерді нығайтыңыз және көптен бері ойыңызда жүрген кітаптарды оқыңыз!

– Ауыз бекітерде қалай тамақтанған пайдалы – асқазанға ауыртпалық түсірмейтін жеңіл таңғы ас қандай?

– Сәресі – ауыз бекітер алдындағы соңғы тамақтану болғандықтан, ол тойымды және асқазан-ішек жолына ауыртпалық түсірмейтіндей болуы керек. Оның мақсаты – ауыз ашар уақытқа дейін ағзаны сұйықтық және энергиямен қамтамасыз ету. 

Басты кеңестер: 

✔ Ақуыздар. Тойымды әрі бұлшық етті нығайтады. Жеңіл қайнар көздері – жұмыртқа, сүт өнімдері (қатық, ірімшік және йогурт). 

✔ Күрделі көмірсулар. Тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді. Ең тиімдісі – сұлы жармасы, қарақұмық, бүтін дәнді нан.

✔ Майлар. Тоюға көмектеседі. Жаңғақ, дәндер, авокадо және сары май жарайды. 

✔ Жасұнық. Ас қорытуды жақсартады және тойып жүруге көмектеседі. Оның қайнар көздері – көкөністер, жасыл шөп және бүтін дәнділер. 

✔ Көп су ішу. Ауыз бекітер алдында аз-аздан бөліп көбірек су ішу қажет. Кофеин мүлдем тұтынбаған абзал. 

✔ Ішуге болатын сусындар: су, шөптен жасалған шайлар, дәндер араласқан айран немесе йогурт. 

Неден бас тарту қажет:

✔ Тым тұзды және ащы тағам – күндіз қатты шөлдетеді. 

✔ Қуырылған және майлы тағам – асқазан-ішек жолдарына ауырлық түсіреді.

– Ауыз ашар кезінде көп тамақ жеп қоймау үшін не істеу керек?

– Ауыз ашар дегеніміз – күндіз ауыз бекіткен соң ішетін бірінші тағам. "Шартты ашығудан" дұрыс шығу маңызды, бұл асқазан-ішек жолдарына ауыртпалық түсіруден сақтандырады. 

Неден бастаған дұрыс:

• 1-3 құрма және судан бастау. Құрма глюкоза қорын бірден толықтырса, су гидратацияны бірден қалпына келтіруге көмектеседі;
• құрмадан кейін – жылы сусын немесе жеңіл сорпа ішу. Жылы сұйықтық (мысалы, шөп шай немесе майсыз сорпа);
• жеңіл ақуызды тіскебасар. Су ішкен соң 10-15 минут өткенде кішкене ақуыз жеуге болады – жұмыртқа, ірімшік, тауық немесе балық. Бұл тойып жүруге көмектеседі;
• негізгі тағам – ауыз ашқан уақыттан 30-60 минут өткен соң. Асқазанға бірден салмақ түсірмеу және тәулік қажеттілігін шетінен өтеу маңызды. 

Жеген пайдалырақ:

• ақуыз (ет, тауық, балық, жұмыртқа, бұршақтұқымдастар);
• күрделі көмірсулар (бүтін дәндерден жасалған ботқалар, картоп, киноа және бұршақ тұқымдастар) – кешке энергия береді;
• көкөністер мен жасыл шөп – дәрумен және жасұнықпен байытады;
• майлар (авокадо, жаңғақ, өсімдік майы) – тойып жүруге көмектеседі;
• майлы және қуырылған тағамнан бас тарту. Мұндай тағамдар асқазанға ауыртпалық түсіреді;
• қант мөлшерін бақылау. Ауыз бекіткен соң ағза жылдам қорытылатын көмірсулар іздеп тұрады, бастысы десерттерді көп жеп қоймау. Одан да оны жемістермен және органикалық тәттілермен алмастырған жөн (мысалы: жаймақақ, кептірілген жемістер, шәрбат, белгілі бір мөлшерде козинактар);
• порциядағы өлшемдерді сақтау. Тамақты асықпай шайнап жеп, тойғаныңызды түсіну;
• су ішу режимі. Сұйықтық қорын арттырып отыруды ұмытпау. Шөлдегеніңізге қарай кешке су ішу;
• белсенді қозғалыс. Ауыз ашқан соң ас қорытылып, ұйқы ашылуы үшін серуендеген пайдалы;
• бастысы – азаннан кейін бірден тамаққа жүгірмей, нутриенттер балансын сақтап, ақырындап тамақ жеп бастау. 

Оқи отырыңыз: Ораза қазасы немесе қарызы. Оны қалай өтейді?

– Ауыз бекіткен уақытта сергек жүру үшін не істеуге болады?

– Рамазан кезінде ағза жаңа режимге үйрене бастайды, шаршау – табиғи реакция. Сергек жүру үшін келесілерді жасау қажет: 

1. Сусызданудан қорғану үшін ауызашар мен сәресі арасында көбірек су ішіңіз (қаншалықты шөлдегеніңізге мән бергеніңіз жақсы, дегенмен 1,5-2 литр арасында ішкен дұрысырақ).
2. Қарапайым қанттың орнына тұрақты энергия беруі үшін күрделі көмірсуларды таңдаңыз (бүтін дәнділер, бұршақ тұқымдастар, көкөністер).
3. Басыңыз айналмауы үшін ұйқыдан атып тұрмаңыз.
4. Күндіз демалып, 30-40 минутқа көз іліп алыңыз.
5. Уақытылы ұйықтауға тырысыңыз, кемінде 6-7 сағат ұйықтаңыз.
6. Қозғалыңыз – қадамдар мен жаттығу сергек болуға көмектеседі.
7. Жаттығыңыз – Рамазанға дейін жаттығып келген болсаңыз, жалғастырыңыз. Тек бағдарламаңызды қайта қарау қажет болуы мүмкін.
8. Әсіресе таңертең таза ауада көбірек серуендеңіз – бұл көңіл-күйді көтеріп, күш-қуат береді.
9. Сәресіде ақылмен тамақтаныңыз – ақуыз, күрделі көмірсулар, көкөністер мен жемістер күні бойы тоқ жүруге көмектеседі. 

Бастысы – су, тамақтану және ұйқы балансын сақтасаңыз, ағзаңыз жаңа режимге тез үйренеді. 

– Агрессия мен есеңгіреп жүру – ауыз бекіткен уақытта аммиак деңгейін қалай төмендетуге болады?

– Ауыз бекіткен уақытта адамның ағзасы жаңа режимге бейімделуге тырысады. Яғни тамақтану, ұйықтау тәртібі өзгеріп, ас тұтыну арасы ұзаратындықтан, келесі салдары болуы мүмкін:

• адам ашуланшақ болып, көңіл-күйі тез өзгереді;
• шаршап, есеңгіреп жүреді;
• эмоциясын бірден көрсетіп, күйзеліске төтеп беру қабілеті төмендейді;

Бұл белгілер бірнеше фактормен байланысты:

• қандағы қант деңгейінің құбылуы – бірден болатын өзгеріс ашуланшақ, мазасыз болуға алып келеді;
• глюкоза жетіспеушілігі – миға кетондарды энергия ретінде тұтынуға уақыт керек болуы мүмкін, бұл өз кезегінде зеректіктің төмендеп, адамның есеңгіреп жүруіне алып келеді;
• гормондар деңгейінің өзгеруі – адам дұрыс ұйықтамай, тамақтану арасы ұзарса, кортизол (күйзеліс гормоны) деңгейі жоғарылайды, осының әсерінен мазасыздық пен қызбалық артады;

Бастағы "тұман" мен агрессияны қалай басуға болады?

1. Макронутриенттер балансын сақтау – көмірсудің рұқсат етілген мөлшері қант деңгейін тұрақтандырып, когнитивті қызметтерді реттейді.
2. Дұрыс ұйқыға мән беру – ұйқысыздық ашуланшақтықты басып, сезімді басқаруға көмектеседі.
3. Көбірек су ішу – сусыздану адамды шаршатып, зейінінің шашыраңқы болуына әсер етеді.
4. Кішігірім физикалық жаттығулар жасау – бұл күйзелісті төмендетіп, көңіл-күйді көтеруге көмектеседі. 

Аммиак туралы

Ауыз, тері және зәрден шығатын аммиак иісі кетозбен байланысты болуы мүмкін – бұл ағза отын ретінде майларды қолданатын табиғи процесс. Егер рационда көмірсулар азайып, ақуыздар көбейсе, аминқышқылдар толығымен ыдырап, аммиактың көбірек түзілуіне алып келеді. 

Дені сау адамның бауыры аммиакты несепнәрге айналдырып зәр арқылы шығарып тастайды. Алайда ақуыз көп болса, бұл процесс баяулап, адамнан жағымсыз иіс шығуы мүмкін. 

Аммиак деңгейі мен дискомфортты қалай төмендетуге болады?

Көмірсулардан бас тартпау – күрделі көмірсулар (бүтін дәнді өнімдер, көкөністер, жемістер) ағзадағы процесс пен бауырға түсетін салмақты азайтуға көмектеседі. 

1. Макронутриенттер балансын сақтау – көмірсу, май және ақуыз үйлесімі кетоз жайсыздығынан арылуға көмектеседі.
2. Жеткілікті мөлшерде су ішу – сусыздану аммиак иісін арттырады.
3. Ақуыз тұтыну мөлшерін бақылау – көптігінен пайда жоқ, жеткілікті мөлшерде ғана тұтынған жөн. 

Оқи отырыңыз: Пітір мен підия. Рамазан айында берілетін садақалар қандай?