На чём готовят хозяйки: правда о вреде масел или маркетинг? От авокадо до оливкового

20 июня 2025, 16:57 Гульмира Кунапия Написать автору

Самое универсальное масло назвала нутрициолог.

"На чём готовишь?" – этот вопрос всё чаще вызывает споры на кухнях и в чатах о здоровом питании. Одни уверенно хвалят кокосовое масло как "эликсир молодости", другие покупают масло авокадо в надежде на суперпользу, третьи жарят на топлёном Гхи, вспоминая традиции предков. А кто-то настороженно отодвигает подсолнечное и рапсовое масла, убеждённый, что это "пустой жир" и "опасный продукт".

Особый статус получили нерафинированные и оливковые масла – их часто называют чуть ли не единственно полезными. Но где заканчивается реальная польза и начинается маркетинг? Какие масла действительно безопасны для жарки, а какие лучше использовать в салатах? Наконец, от каких стоит вовсе отказаться?

Начнём с того, что рафинированное масло – это масло, прошедшее очистку от примесей, запахов и цвета. Процесс включает высокотемпературную обработку и химическую очистку. Это среди прочего снижает содержание полезных веществ, таких как витамины и антиоксиданты. Рафинированное масло критикуют за потерю этих веществ и образование нежелательных соединений при высокой температуре – трансжиров, полициклических ароматических углеводородов, альдегидов и других. Само по себе рафинированное масло не является вредным, если использовать его правильно – не перегревать и не готовить на нём повторно.

Кандидат медицинских наук, ассоциированный профессор кафедры нутрициологии КазНМУ Елена Ушанская утверждает, что с медицинской точки зрения, казахстанцы в избытке употребляют растительные масла, что нарушает баланс жирных кислот омега-3 и омега-6 в организме.

"Это связано с тем, что большинство рафинированных растительных масел (например, подсолнечное, кукурузное, соевое) богаты омега-6 жирными кислотами, которые при избыточном потреблении могут провоцировать воспалительные процессы, быть причиной заболеваний", – пояснила учёный.

По её словам, человеческий организм нуждается в определённом соотношении омега-6 и омега-3 (в идеале 4:1 или 5:1, но современные пищевые привычки, включающие потребление рафинированных масел и обработанных продуктов, часто нарушают это соотношение и составляют 25(30) :1.

Чтобы сбалансировать потребление жиров, эксперт рекомендует уделять внимание как количеству так и качеству масел.

По словам спикера, нерафинированное масло сохраняет максимум полезных веществ – витамины, антиоксиданты, флавоноиды. Оно более душистое и имеет определённый привкус.

"Правильнее его использовать для заправок блюд и салатов. Но на жарке оно может гореть при относительно низких температурах, образуя вредные соединения. Поэтому нерафинированное масло лучше использовать для холодных блюд или лёгкой термической обработки, а для жарки предпочтительнее использовать масла с высокой точкой дымления (рафинированное оливковое масло, топленое масло, кокосовое масло, масло канолы и другие)", – отметила Елена Ушанская.

Оливковое: Extra virgin или обычное?

Extra virgin – это масло первого холодного отжима, без химической обработки, с минимальной кислотностью, богатое витаминами, антиоксидантами и полезными мононенасыщенными жирами. Обычное оливковое масло часто рафинированное, с меньшим количеством полезных веществ. Extra virgin хорошо подходит для заправок в блюда, а обычное – для жарки при умеренных температурах.

"Польза оливкового масла заключается в нормализации жирового обмена, поддержке сердечно-сосудистой системы, улучшении метаболизма. Оливковое масло обладает выраженным противовоспалительным эффектом. Это связано с содержанием олеокантала – вещества, которое по своим свойствам напоминает ибупрофен и помогает снижать воспаления в организме", – обратила внимание нутрициолог.

Кокосовое масло и масло Гхи

Кокосовое масло популярно не только в кулинарии, но и в косметологии и медицине. Оно содержит среднецепочные триглицериды. Это особый тип насыщенных жиров, которые быстро перерабатываются в печени, усваиваются организмом и используются в качестве источника энергии. Лауриновая кислота в составе масла обладает антибактериальными, противогрибковыми и противовирусными свойствами.

"Рафинированное кокосовое масло имеет более высокую точку дымления и подходит для жарки. Нерафинированное масло можно использовать для заправки салатов, приготовления десертов или добавлять в блюда. Однако и его стоит употреблять в меру", – предупредила спикер.

Идеальным для жарки и приготовления при высоких температурах эксперт назвала масло Гхи.

"Простым языком – это топлёное сливочное масло. В процессе топления удаляются лактоза и казеин, что делает его безопасным для людей с непереносимостью молока или аллергией на молочные белки. Гхи состоит преимущественно из насыщенных жиров. Кроме того, имеет высокую температуру дымления".

Что же лучше?

Почти универсальным считается рафинированное оливковое масло – оно достаточно устойчиво к нагреву и сохраняет пользу при употреблении в холодном виде. Также масло авокадо подходит и для жарки, и для салатов. Но в идеале лучше иметь разные масла для разных целей.

Медик подтвердила, что для жарки подходят масла с высокой точкой дымления: рафинированное оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, гхи, рафинированное подсолнечное и арахисовое масла. Для салатов лучше использовать нерафинированные (extra virgin оливковое, льняное, тыквенное), которые богаты полезными веществами, но плохо переносят нагрев.

"В настоящее время в продаже имеются купажированные масла, которые также можно сделать в домашних условиях, смешав разные виды масла, тем самым сбалансировав жирно-кислотный состав. Например, масло подсолнечника, может быть купажировано с оливковым маслом и кунжутным", – уточнила спикер.

Купажированные масла – это смеси нескольких растительных масел, которые комбинируются для получения определённых свойств – улучшенные вкусовые качества, повышенная устойчивость к окислению, или более сбалансированное содержание жирных кислот.

Нутрициолог перечислила и другие распространённые виды масел, их свойства.

Масло из виноградных косточек богато полиненасыщенными жирами, но быстро окисляется, оно лучше для холодного использования. Кукурузное масло содержит много омега-6, поэтому не стоит злоупотреблять им. Кунжутное масло полезно благодаря антиоксидантам и противовоспалительным свойствам, подходит для заправок. Все они полезны, если употреблять их в разумных количествах и учитывать особенности.

Мифы вокруг масел

Научная база о наличии канцерогенов и трансжиров, образующихся при длительной и повторной жарке, обширная.

При перегреве масел и особенно при повторном использовании появляются канцерогенные соединения: альдегиды, полициклические ароматические углеводороды и акролеин. Чтобы избежать их, нужно использовать масла с высокой точкой дымления, не перегревать масло, не использовать повторно и не допускать дыма. Также важно правильно очищать посуду и не готовить на открытом огне слишком долго.

"Часто маркетологи преувеличивают пользу масел с модным статусом, обещая "чудодейственные" свойства, например, что кокосовое масло сжигает жир или что масло авокадо помогает похудеть без диеты. Также иногда называют масла "антивозрастными" без достаточных доказательств. Важно ориентироваться на научные данные, а не на громкие рекламные заявления", – сказала эксперт.

При этом Елена Ушанская не рекомендует полностью отказываться от животных жиров (сливочного масла, сала) в пользу растительных.

"Животные жиры, особенно в умеренных количествах, содержат полезные жирорастворимые витамины и насыщенные жиры, которые также важны для правильного метаболизма. Важно сочетать растительные и животные жиры, учитывая индивидуальные потребности и состояние здоровья", – заключила она.

Как хранить масла

Нутрициолог Мольдер Хайруллина поделилась тем, какие масла использует в своей повседневной жизни. Она отметила, что давно не готовит на рафинированном подсолнечном масле, как это было принято раньше.

"При заготовке соғыма выбирается говяжий жир. Его вытапливают медленно и аккуратно. После застывания он используется для жарки. Такой жир выдерживает высокие температуры, не перегревается и не выделяет канцерогенов в отличие от обычного подсолнечного масла", – рассказала она.

В том же качестве она использует масло Гхи – сливочное масло, очищенное от белков и примесей.

По её словам, для салатов идеально подходит оливковое масло Extra Virgin.

"Масло авокадо тоже очень вкусное, а тыквенное придаёт блюдам насыщенный аромат с лёгким ореховым и семечковым послевкусием", – поделилась специалист.

Спикер также рассказала, что для профилактики и очистки печени, при болях в желудке, принимает оливковое масло холодного отжима с лимонным соком. А кокосовое масло использует не только в еде – оно также подходит для ежедневного полоскания рта, действуя как натуральный антисептик.

"Некоторые масла, такие как льняное, можно принимать внутрь курсами, оно богато омега-3 жирными кислотами, которые особенно важны для поддержания здоровья сердца, сосудов и снижения воспалений. Масло, употребляемое внутрь, влияет и на качество кожи", – добавила спикер.

Нутрициолог проинформировала, как правильно хранить масла.

1.Не хранить в теплых и светлых местах - возле батареи или плиты, на окне.

2. Выбирать бутылки из темного стекла.

3. После вскрытия все растительные масла рекомендуется хранить в холодильнике, на средних или верхних полках, где температура +4, +6 градусов.

4. Сливочное масло лучше переложить в керамическую или стеклянную посуду, не в пластиковую. С плотной крышкой. Хранить в холодильнике. Можно хранить сливочное масло в морозилке. Все ценные качества масла сохранятся в течение 1 года, если в морозильной камере температурный режим будет в пределах -18 °C. При -12 °C срок годности продукта составит 9 месяцев.

Опасные жиры

Растительные масла, подвергаясь сильному нагреву, особенно при жарке, становятся источником опасных веществ.

"Жаренные продукты нельзя ни взрослым, ни детям. Так же нельзя жарить в помещении, где находятся люди, так как вдыхать кухонный смог – аналог городского смога, но в миниатюре (содержит капли жира, продукты горения, летучие соединения). Вреден, так как содержит акролеин – токсичный альдегид (раздражает глаза и лёгкие), полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) – канцерогены и ультрадисперсные частицы (менее 0.1 микрон) – проникают глубоко в лёгкие", – сказала детский и семейный нутрициолог Альмира Орлова.

По её словам, попадая в организм, жаренные продукты грозят ожирением, сердечно сосудистыми заболеваниями (ССЗ), гормональными нарушениями, дисфункцией ЖКТ, развитием аллергии. Одна тарелка картошки фри во фритюре содержит столько же канцерогенов, как и 5 одновременно выкуренных сигарет. Альтернативой может быть запекание.

Дети, регулярно употребляющие жареное, на 34% чаще страдают от астмы и экземы, в Казахстане растет число детей от ССЗ (Исследование WHO, 2022). Ежегодно около 2000 детей переносят операции на сердце.

"В детских садах используются обычные растительные масла и сливочное масло. В частных садиках часто используют масло Гхи. Маргарин и трансжиры по рекомендации ВОЗ должны составлять 0 процентов в питании об любого человека. Так как их потребление опасно для всего организма. В детском питании важно и качество продуктов, и нутритивная плотность, и соотношение белков, жиров, углеводов. Любое отклонение может отразиться на физическом и умственном развитии ребенка".

Тем не менее, жиры критически важны для роста, развития мозга и иммунитета ребёнка. Эксперт смотрит на масло не только как на продукт, но и на то, какие жирные кислоты оно даёт организму: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные (омега-3, омега-6, омега-9). Лучшие жиры для детей, по мнению спикера, – это омега-3, омега-9 и качественные насыщенные жиры из натуральных источников.

"Полезные источники насыщенных жиров включают сливочное масло (лучше топлёное и без лактозы), кокосовое масло (богатое лауриновой кислотой с противовирусным эффектом) и яичные желтки, которые содержат холин – важный элемент для памяти. После двух лет насыщенные жиры желательно ограничивать до 10% от общего рациона".

Эксперт назвала топ-5 жиросодержащих продуктов для детей: