"Правильного питания не существует". Эксперты о калориях, ограничениях и интуиции

С научной точки зрения не существует понятия "правильное питание". В авторитетных международных источниках используется термин "здоровое сбалансированное питание". Это такой рацион, который удовлетворяет потребности организма в энергии и нутриентах: витаминах, минералах, белках, жирах, углеводах и воде.

Основной принцип заключается в разнообразии. Важно, чтобы человек потреблял продукты из всех пяти пищевых групп, и чтобы эти продукты были преимущественно цельными и минимально обработанными. Такой рацион способствует долгосрочному здоровью, поддержанию нормального веса и снижает риск развития хронических заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые болезни и онкологические заболевания.

О базовых представлениях в теме питания рассказала клинический диетолог-нутрициолог, выпускница Hacettepe University (Анкара, Турция) и Metropolitan University College (Копенгаген, Дания) Дияра Антаева. Эксперт поделилась важными знаниями о питании и популярными заблуждениями, с которыми часто сталкиваются люди.

Мифы о питании

По словам специалиста, один из главных мифов – вера в существование универсального "правильного питания".

"Питание всегда индивидуально: то, что подходит вам, не обязательно подойдёт мне или профессиональному спортсмену. Рацион отличается по составу макро- и микронутриентов, а значит, правильного питания в едином формате не существует, есть только здоровое, сбалансированное питание", – объяснила она.

Также ошибочно считать, что основа здорового рациона – это только курица, брокколи и гречка. По её словам, питание должно быть разнообразным и приносить удовольствие. Еда – это не наказание, но и не единственный источник счастья, подчеркнула нутрициолог.

Популярное заблуждение связано и с детоксами. Многие верят, что организм нужно очищать с помощью смузи и специальных программ.

"Это миф. В организме уже есть два идеальных детокс-органа, это печень и почки. Важно поддерживать их здоровье, а не придумывать способы очищения извне", – отметила она.

Кроме того, специалист призывает отказаться от категоричного мышления. Сахар, молочные продукты и хлеб не являются абсолютно "вредными" продуктами. Здоровое питание – это про гибкость и умеренность.

"Исключать продукты стоит только при наличии медицинских показаний, например при непереносимости лактозы, или по личным убеждениям. Можно есть всё, но важно знать меру. Всё зависит от дозировки и частоты употребления", – напомнила нутрициолог.

Что важно при переходе на здоровое питание

Многие новички в питании начинают борьбу с отдельными продуктами, считая их врагами. Но, по мнению специалиста, настоящая борьба должна вестись с незнанием.

"Первое, что я советую, найти два-три авторитетных источника о здоровом питании и опираться именно на них. Очень важно фильтровать информацию и понимать, откуда она пришла. Когда речь идёт о рационе, лучше стремиться добавлять, а не убирать продукты. Чаще всего у людей дефицит нутриентов, а не избыток, поэтому лучше сделать питание более разнообразным, чем урезать его", – сказала она.

Специалист напомнила и о важности питьевого режима. Вода должна потребляться в объёме, примерно равном количеству калорий, необходимых человеку. Например, при потребности 2000 ккал в день рекомендуется пить около 2000 мл воды.

Также крайне важно соблюдать режим питания.

"Многие пропускают завтраки, едят обеды вразброс и ужинают очень поздно. Самое базовое – структурировать приёмы пищи. Хорошая рекомендация: тарелка здоровья, где половина – это овощи и фрукты, четверть – это белки, ещё четверть – сложные углеводы", – отметила она.

Специалист порекомендовала также постепенно сокращать количество переработанных продуктов, сладостей и сладких напитков, особенно жидкого сахара.

Как худеть безопасно

Чтобы снижать вес без вреда для здоровья, необходимо создавать умеренный дефицит калорий, не опускаясь ниже базового обмена веществ. Особенно важно соблюдать это правило женщинам. Если вам нужно 1800 ккал, а вы едите 1000, то ваш метаболизм замедляется. Организм начнёт экономить и снизит основной обмен до 1000 ккал, что приведёт к обратному эффекту: вы начнёте набирать вес.

Оптимальный дефицит, по словам спикера, 300–500 ккал в день. Рацион должен содержать достаточное количество белка, клетчатки и жиров. Физическая активность обязательна: без неё невозможно качественно терять вес именно за счёт жировой массы.

Специалист подчеркнула, что одна из самых частых ошибок новичков – слишком жёсткие ограничения. Люди демонизируют продукты, отказываются от глютена и лактозы без медицинских показаний, думая, что это правильный путь.

"Чрезмерные ограничения почти всегда приводят к срывам. Ограничения должны быть разумными. Ещё одна распространённая ошибка – полное исключение жиров и углеводов. Это приводит к дефициту энергии и однообразному питанию. По словам нутрициолога, многие покупают "правильные" продукты в ПП-магазинах, но не учитывают их калорийность. Протеиновые батончики без сахара, ореховые пасты тоже калорийны. Даже если вы питаетесь правильно, но превышаете норму, вес не будет снижаться", – рассказала она.

Опасно и бездумно принимать БАДы, особенно по совету блогеров или знакомых. Добавки можно принимать только после сдачи анализов. Без диагностики можно навредить себе, напомнила Дияра Антаева. 

Как выбирать продукты

Нутрициолог советует отдавать предпочтение минимально обработанным и локальным продуктам. Это не только полезно, но и поддерживает местных производителей.

"Читайте состав: он должен быть коротким и понятным. Старайтесь избегать продуктов с добавленным сахаром, трансжирами и большим количеством консервантов. Фитнес-батончики часто позиционируются как продукты без сахара, но вместо сахарозы в них могут содержаться глюкозно-фруктозный сироп, мальтодекстрин, глюкоза или фруктоза в разных формах. Йогурты с наполнителями, особенно обезжиренные, тоже не лучший выбор: они часто содержат много сахара и крахмала", – сказала она.

Особую осторожность следует проявлять и в отношении обезжиренных продуктов. Когда из них убирают жир, производители часто добавляют крахмал и сахар, чтобы сохранить вкус.

Существуют ли суперфуды

Термин "суперфуд" является, по словам нутрициолога, в первую очередь маркетинговым. Тем не менее она выделяет ряд действительно полезных продуктов с высокой плотностью питательных веществ: ягоды (черника, клюква, малина) богаты антиоксидантами, клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс. Дикая сёмга – отличный источник белка, омега-3 и витамина D. Листовые зелёные овощи – шпинат, руккола, кейл – важны для восполнения дефицита фолиевой кислоты у взрослых и детей.

"Не забывайте про орехи и семена – чиа, льняные, тыквенные. Они дают организму полезные жирные кислоты омега-3, белок и цинк, но из-за высокой калорийности их тоже важно дозировать. Важно включать в рацион ферментированные и квашеные продукты, так как они содержат пробиотики и поддерживают здоровье микробиома", – напомнила нутрициолог.

Для получения большего количества информации собеседница порекомендовала пройти обучение, записаться на курсы или прийти на консультацию к нутрициологу.

Что такое здоровый дефицит

Сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу, мастер-тренер "Академии фитнеса" Артём Чибисов в своей работе с клиентами делает ставку на КБЖУ и дефицит калорий. По его словам, это единственный научно обоснованный инструмент для эффективного снижения веса.

"КБЖУ – это измеримая система. Благодаря подсчёту калорий, белков, жиров и углеводов я могу научить человека питаться так, чтобы он снижал жировую массу и сохранял мышцы. Это важно, потому что в процессе похудения сохранение мышечной массы – приоритет", – аргументировал он.

Однако тренер согласен, что КБЖУ – не универсальный метод. Он не подходит людям с расстройствами пищевого поведения (РПП), повышенной тревожностью, а также тем, кому ближе интуитивный подход. В таких случаях, по его мнению, лучше использовать визуальные ориентиры, тарелочную модель или дневники самочувствия.

При здоровом дефиците, по мнению Артёма Чибисова, человек худеет медленно, но стабильно, сохраняя энергию, либидо, настроение и качественный сон. Обычно он составляет 10–20% от суточной нормы калорий.

Тренер всегда напоминает клиентам, что КБЖУ – это не жёсткий контроль. Он учит использовать этот метод как навигатор, а не как диктатора. Он обязательно вводит дни без подсчёта калорий, учит слушать сигналы тела и обсуждать эмоциональные триггеры, чтобы не превратить еду в источник стресса.

КБЖУ, по мнению спикера, является основой, но качество продуктов не менее важно. Он придерживается модели 80/20: 80% рациона – цельные и полезные продукты, 20% – еда для удовольствия.

"КБЖУ – это скелет, но без мышц и органов он не работает. Можно идеально вписаться в калории, но при этом организм будет страдать от нехватки витаминов, клетчатки и полезных жиров. Ошибка, с которой часто сталкиваются новички: они строго следят за калорийностью, но игнорируют качество рациона. Многие думают: если я в дефиците, значит, можно есть что угодно. Но тело не калькулятор. Если питание состоит из фастфуда и сахара, даже при дефиците человек может столкнуться с воспалением, вялостью и проблемами с ЖКТ", – отметил Артём Чибисов.

Спикер с интересом относится к современным трендам: кетодиете, интервальному голоданию, интуитивному питанию. Но всегда предупреждает, что любой метод должен быть обоснован. Если вы выбираете подход просто потому, что это модно, то это не лучший мотив. Все эти системы могут работать, но они должны быть адаптированы под человека, его цели и образ жизни.

Собеседник относится к питанию как к основе здоровья, энергии, гормонов, настроения и качества жизни. Он учит клиентов задавать себе вопрос: как я хочу себя чувствовать? В его подходе важны стабильное настроение, хороший сон, сильный иммунитет и удовольствие от еды. "Похудение будет приятным бонусом, если питание выстроено правильно", – считает тренер.

Когда клиент завершает этап дефицита, Артём Чибисов помогает ему спокойно перейти в фазу поддержания: "Это постепенный процесс, который сопровождается работой с мышлением и наблюдением за реакцией тела. Это новая глава, в которой тело восстанавливает силы и выходит на здоровый уровень энергии".

Иногда даже при идеальном соблюдении КБЖУ человек жалуется на отсутствие сил и плохое самочувствие. В таких ситуациях тренер анализирует качество сна, уровень стресса, состояние микроэлементов, процент жира в организме. "Очень часто причина в хроническом дефиците витаминов, слишком низком проценте жира или некачественном восстановлении. Важно посмотреть глубже, а не слепо доверять цифрам", – объяснил он.

По мнению тренера, современный здоровый образ жизни строится не только на подсчёте калорий. Важны четыре опоры: питание, движение, восстановление и психоэмоциональное здоровье. Он подчёркивает, что без физической активности и качественного сна калорийный баланс не даст нужного эффекта.

"Мы живём в мире, где всё измеряется, и это может быть полезно, но только если не теряется контакт с собой. Если ты устал, но трекер говорит "вперёд", лучше послушать тело. Я учу клиентов не только считать, но и чувствовать, когда нужно отдохнуть, когда важно отпустить", – заключил спикер.

Расстройства пищевого поведения

Психологические расстройства, связанные с питанием, часто маскируются под стремление к здоровому образу жизни.  Аккредитованный гештальт-терапевт с медицинским образованием, член гештальт-сообщества ПСАГС, терапевт по работе с семейными парами, взрослыми и подростками Сауле Джаналиева в первую очередь обращает внимание на то, какую роль еда занимает в жизни человека. Если еда становится способом справляться с тревогой, контролировать хаос или наказывать себя, то это повод задуматься.

"Навязчивые мысли о еде, весе и калориях, которые занимают значительную часть дня и мешают другим сферам жизни, – один из главных тревожных признаков. Важно также обратить внимание на эмоции: если после еды появляется тревога, чувство вины, стыда или злости, это уже не про заботу о себе", – отметила специалист.

Психологи отслеживают избегающее поведение, такое как отказ от совместных трапез, изоляция, тайное переедание или, наоборот, чрезмерный контроль.

"Потеря гибкости, когда питание становится ритуалом, а любое отклонение вызывает стресс. Физические симптомы – резкие колебания веса, проблемы с кожей и волосами. Психолог смотрит на функцию еды в жизни человека: если она становится способом справиться с тревогой, контролировать хаос или наказывать себя, это тревожный сигнал", – считает спикер.

Забота о здоровье строится на гибкости, свободе выбора и удовольствии от еды. Настоящее осознанное питание заключается в том, что человек может прислушаться к своим потребностям и выбрать еду, не испытывая страха или вины.

"Когда еда превращается в экзамен, а любое отклонение вызывает панику, то что-то идёт не так", – сказала психолог.

Часто это сопровождается компенсацией: человек пытается "отработать" лишние калории с помощью голодания, изнурительных тренировок или самобичевания.

"Насторожить должны строгие ритуалы и жёсткие правила. Иногда человек создаёт иллюзию контроля: он начинает управлять едой, потому что не может управлять другими сферами жизни. Настоящая забота не может быть слепым следованием правилам. Это способность выбирать и честно спросить себя: зачем я это делаю?" – предложила специалист.

РПП маскируются под "правильное питание"

Расстройства пищевого поведения особенно легко прячутся за культурой ПП в мире, где контроль над телом возводится в социальную норму. В этом пространстве РПП становятся почти невидимыми.

"Когда человек стремится к абсолютной чистоте питания, исключает целые группы продуктов, тревожится при малейшем отклонении, это не ЗОЖ, это орторексия. Часто такие модели поведения получают социальное одобрение: фразы вроде "Ты такая дисциплинированная!" или "Железная воля!" невольно поддерживают нездоровую фиксацию", – объяснила психолог.

Особенно уязвимыми становятся женщины. Давление идеала стройности, постоянное сравнение в социальных сетях и акцент на внешности делают их более подверженными расстройствам пищевого поведения. Порой правильное питание – это не путь к здоровью, а способ справиться с тревогой, бессилием или чувством внутренней пустоты, отметила специалист. Еда становится безопасной зоной, потому что строить отношения с едой проще и менее тревожно, чем научиться строить отношения с собой и своими настоящими чувствами.